Suplementos Importantes para os Vegans Considerarem

Key Supplements for Vegans to Consider
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Por: Matthew Nagra | Categoria : Blog

Principais suplementos para os veganos a considerar | Baseado em plantas em um orçamento | # suplementos #veganos #vitaminas # nutrição

O Dr. Matthew Nagra é médico naturopata em Vancouver, BC, e é um defensor apaixonado da nutrição baseada em plantas. Ele é orador público, autor, formado no programa de nutrição baseada em plantas do Centro T. Colin Campbell de Estudos de Nutrição e voluntário da organização sem fins lucrativos Nutritionfacts.org.

Embora uma dieta baseada em vegetais possa ser incrivelmente nutritiva, e os veganos tendem a consumir um equilíbrio melhor de nutrientes do que os não vegetarianos (referência 1-4), ainda existem alguns nutrientes específicos que podem exigir cuidados adicionais para garantir todos os benefícios maravilhosos de comer plantas.

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Vitamina b12

O primeiro nutriente que devemos discutir é a vitamina B12. B12 não é produzido por plantas ou animais, mas por bactérias. Para ser justo, os animais ruminantes têm bactérias produtoras de B12 em seus intestinos, e é por isso que a carne de vaca contém B12; no entanto, 55% de todo o B12 produzido é vendido para o setor de ração animal, o que significa que uma quantidade muito grande de animais produzidos para alimentação também está sendo complementada (referência 5) Pessoalmente, prefiro cortar o intermediário e receber meus suplementos direto da fonte. Algumas pessoas afirmam que, porque comem plantas orgânicas sem lavá-las, as bactérias no solo que resta nos alimentos fornecem B12 suficiente para atender às suas necessidades; no entanto, a partir de agora, não há evidências suficientes para fazer backup dessa alegação. Também existem alimentos fortificados, como leite vegetal e levedura nutricional que contêm B12, mas as quantidades geralmente são muito baixas para justificar a dependência apenas de alimentos fortificados. Por esse motivo, acredito que é obrigatório que qualquer pessoa que adote uma dieta exclusiva ou predominantemente baseada em vegetais complete a B12, já que os riscos de deficiência são graves, incluindo anemia, cognição prejudicada, danos nos nervos e muito mais (referência 6). Felizmente, é um dos suplementos mais baratos e amplamente disponíveis no mercado, e a dosagem recomendada pelo Nutritionfacts.org é de 50mcg por dia ou 2000mcg uma vez por semana de cianocobalamina (referência 7). Existe outra forma chamada metilcobalamina que também está amplamente disponível; no entanto, não é tão estável quanto a cianocobalamina, e a maior parte da pesquisa foi realizada sobre cianocobalamina; portanto, se você conseguir apenas a metilcobalamina, convém tomar uma dose mais alta, como 1000mcg, três a quatro vezes por semana. Por fim, devo mencionar que existem diferentes tipos de suplementos, incluindo cápsulas, sublinguais e injeções, e geralmente recomendo um sublingual (dissolve-se debaixo da língua) como o método preferido (referência 8).

Vitamina D

O próximo nutriente que devemos discutir é a vitamina D. Conhecida como a vitamina do sol, é produzida pela pele em resposta à luz solar. Curiosamente, não é realmente uma vitamina! Seria mais preciso classificá-lo como um hormônio que ajuda seu corpo a absorver cálcio, o que é extremamente importante para uma boa saúde óssea (referência 9). A deficiência de vitamina D é uma das principais causas de raquitismo em crianças, razão pela qual é prática padrão colocar bebês e crianças em um suplemento de vitamina D3 (referência 10). Como os níveis de vitamina D dependem amplamente da exposição ao sol, suas necessidades individuais de suplementação dependerão de onde você mora e de quanto sol você absorve na pele nua. Além disso, deve ser sol quente. Tentar bronzear no meio do inverno em um dia ensolarado não ajudará seu corpo a produzir a vitamina D necessária (referência 11). Para mim, morando em Vancouver, só recebo luz do sol adequada alguns meses ao ano, por isso é absolutamente necessário que eu complemente. As recomendações posológicas padrão para suplementação sugerem 1000 UI por dia para adultos como suficientes; no entanto, pode ser mais benéfico suplementar 2000 UI por dia (referência 7), especialmente para aqueles que vivem nas latitudes do norte como eu. Por fim, a melhor maneira de saber é testando seus níveis com seu médico para determinar qual é a melhor dose para si. Como nota final sobre a vitamina D3, a menos que o suplemento especifique que é vegano, provavelmente é originário de ovelhas, portanto, como vegano, você deve garantir que seja realmente vegano. A vitamina D2 é proveniente de plantas, mas D3 é a forma mais ativa, e é por isso que é o tipo preferido.

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Ômega-3

O terceiro suplemento a considerar é um suplemento de ômega-3 à base de algas. Embora sementes de linhaça, sementes de chia e nozes sejam ótimas fontes de ômega-3, elas contêm apenas a forma abreviada conhecida como ácido alfa-linolênico (ALA), que nosso corpo deve converter em ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosohexanóico (DHA ) O EPA é anti-inflamatório, o que é ótimo, mas o que mais me preocupa é o DHA. Manter níveis mais altos de DHA pode realmente ajudar a prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos! (referência 12) Atualmente, não está claro se os veganos precisam ou não tomar um suplemento, pois algumas pesquisas mostram níveis semelhantes entre veganos e não vegetarianos (referência 13), (referência 14), mas pode ser uma boa ideia, pois depende em grande parte em nossa capacidade individual de converter ALA em EPA e DHA. Além disso, as recomendações padrão sugerem que as mulheres suplementem 200 mg de DHA durante a gravidez e a lactação (referência 15), independentemente da dieta, para garantir que o bebê obtenha tudo o que precisa para o desenvolvimento do sistema nervoso. Por fim, a melhor maneira de determinar se você precisa ou não suplementar é testando seus níveis sanguíneos, mas se isso não for uma opção, convém tomar 250mg de DHA de um suplemento diário baseado em algas, conforme sugerido por Nutritionfacts. org (referência 7). Nesse caso, você pode considerar o suplemento DHA como sua apólice de seguro para garantir que você atenda às suas necessidades.

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Iodo

Por fim, acredito que o iodo é outro nutriente que não recebe atenção suficiente. O iodo é incrivelmente importante para a saúde da tireóide e, antes do sal de mesa ser iodado, a deficiência de iodo era um problema mais comum (referência 16). Se você está consumindo sal iodado diariamente, provavelmente está atendendo às suas necessidades, mas para aqueles que geralmente mantêm sua ingestão baixa de sal, convém obter iodo de outras fontes. As melhores fontes serão vegetais do mar, como dulse, nori e wakame. As algas, por outro lado, podem conter excesso de iodo, o que também pode causar problemas de saúde se consumido regularmente (referência 17). Segundo o Instituto Nacional de Saúde, os adultos querem receber 150mcg por dia (referência 18). A dosagem pode variar de acordo com a idade e, durante a gravidez, os requisitos aumentam. Portanto, se você não é fã de vegetais do mar e geralmente mantém a ingestão de sal no mínimo, considere um suplemento.

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No geral, uma dieta variada à base de plantas é inegavelmente saudável, mas isso não significa que não há etapas adicionais que você pode tomar para garantir o sucesso a longo prazo. Espero que este artigo o ajude a determinar quais suplementos considerar adicionar ao seu regime diário para otimizar sua dieta e aproveitar toda a gama de benefícios que uma dieta baseada em vegetais tem a oferecer.

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Referências:
  1. Turner-McGrievy, G.M. et al. Alterações na ingestão de nutrientes e na qualidade da dieta entre participantes com diabetes tipo 2 após uma dieta vegana com baixo teor de gordura ou uma dieta convencional para diabetes por 22 semanas. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1636-1645.
  2. Karlsen, M.C. et al. Composição teórica de alimentos e nutrientes de dietas veganas e vegetais à base de alimentos integrais em comparação com as recomendações dietéticas atuais Nutrientes. 2019; 11 (625); 1-13.
  3. Parker, H.W. & Vadiveloo, M.K. Qualidade da dieta de dietas vegetarianas em comparação com dietas não vegetarianas: uma revisão sistemática. Revisões da nutrição. 0 (0): 1-19.
  4. Schupbach, R. Status e ingestão de micronutrientes em onívoros, vegetarianos e veganos na Suíça. Eur J Nutr. 2015; 56 (1): 283-293.
  5. Moine, G. et ai. Vitaminas, 6. Vitaminas B. Enciclopédia de Química Industrial de Ullmann. DOI: https://doi.org/10.1002/14356007.o27_o09
  6. Langan, R.C. & Goodbred, A.J. Deficiência de vitamina B12: reconhecimento e controle. Sou Médico Médico. 2017; 96 (6): 384-389.
  7. Greger, M. Recomendações ótimas de nutrição. Retirado de https://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-recommendations/
  8. Bensky, M.J. et al. Comparação da administração sublingual versus intramuscular de vitamina B12 para o tratamento de pacientes com deficiência de vitamina B12. Drug Deliv Transl Res. 2019; 9 (3): 625-630.
  9. Aloia, J. F. et al. A suplementação de vitamina D aumenta a absorção de cálcio sem um efeito limiar. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (3): 624-631.
  10. Sahay, M. & Sahay, R. Rickets-deficiência de vitamina D e dependência. J indiano Endocrinol Metab. 2012; 16 (2): 164-176.
  11. Terushkin, V. et ai. Equivalência estimada da produção de vitamina D da exposição natural ao sol versus suplementação oral de vitamina D ao longo das estações, em duas latitudes dos EUA. J Am Acad Dermatol. 2010; 62 (6): 929.e1-9.
  12. Tan, Z.S. et al. Níveis de ácidos graxos w-3 nos glóbulos vermelhos e marcadores de envelhecimento cerebral acelerado. Neurologia. 2012; 78 (9): 658-664.
  13. Sarter, B. et ai. Ácido docosahexaenóico e ácido eicosapentaenóico no sangue em veganos: associações com idade e sexo e efeitos de um suplemento de ácidos graxos ômega-3 derivados de algas. Clin Nutr.
  14. Welch, A.A. et al. Ingestão alimentar e status de ácidos graxos poli-insaturados n-3 em uma população de comedores de carne e não comedores de peixes, vegetarianos e veganos e a relação precursor-produto de ácido a-linolênico para n-3 de cadeia longa ácidos graxos poliinsaturados: resultados da coorte EPIC-Norfolk. Am J Clin Nutr. 2010; 92: 1040-1051.
  15. Jackson, K.H. & Harris, W.S. Um teste DHA pré-natal para ajudar a identificar mulheres com risco aumentado de parto prematuro precoce: uma proposta. Nutrientes. 2018; 10 (12): 1933.
  16. Leung, A.M. et al. História da fortificação e suplementação de iodo nos EUA. Nutrientes. 2012; 4 (11): 1740-1746.
  17. Leung, A.M. & Braverman, L.E. Consequências do excesso de iodo. Nat Rev Endocrinol. 2014; 10 (3): 136-142.
  18. Iodo: Ficha Informativa para Profissionais de Saúde. NIH. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
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