Quanto é muito açúcar? (“O Índice da Via Láctea”)

Quanto é muito açúcar? ("O Índice da Via Láctea") 1
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O açúcar está em todo lugar. É em sobremesas, mas também em coisas como pão, ketchup, suco e alimentos normais todos os dias que você nem imaginaria ter açúcar! Então, quanto é muito açúcar? Este guia descreverá a quantidade de açúcar que você pode comer por dia, quais alimentos contêm açúcares adicionados e o que você deve evitar!

quanto é muito açúcar - foto de diferentes tipos de açúcar

Quando se trata de descobrir quais são os alimentos mais saudáveis ​​para comer, pode ser confuso por causa de todo o açúcar adicionado escondido nos alimentos hoje.

Para facilitar, criei um índice simples neste post para comparar o açúcar adicionado em alimentos comuns à quantidade equivalente de uma barra de chocolate que você pode estar comendo.

Assim, por exemplo, 1 lata de refrigerante seria equivalente a 4 barras de chocolate da Via Láctea de tamanho divertido.

Mas antes de entrarmos no índice, vamos estabelecer algumas regras básicas sobre quanto açúcar é demais para começar!

Quanto é muito açúcar em um dia?

A resposta a esta pergunta é simples, graças a algumas regras claras da American Heart Association:

  • Os homens não devem consumir mais do que 9 colheres de chá (36 gramas ou 150 calorias) por dia.
  • Para as mulheres, a recomendação é: 6 colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias) por dia.

Qualquer coisa além disso seria considerada excesso de açúcar por dia.

O que acontece se você comer muito açúcar?

Comer muito açúcar em um dia, de vez em quando (como uma vez a cada poucos meses) pode não ter efeitos nocivos à saúde a longo prazo. Mas comer muito açúcar regularmente (diariamente ou várias vezes por semana) está associado a muitos efeitos negativos à saúde, incluindo:

  • Aumento do risco de diabetes tipo 2, câncer e doenças cardíacas
  • Ganho de peso e / ou obesidade
  • Envelhecimento prematuro
  • Inflamação no corpo
  • Sistema imunológico enfraquecido
  • Aumento do risco de fígado gorduroso
  • Impacto negativo na saúde dental
quanto é muito açúcar - foto de diferentes tipos de açúcar

Quais alimentos escondem o açúcar adicionado?

Você sabia que beber um copo de suco é como comer uma barra de Snickers de tamanho normal / barra da Via Láctea / barra de chocolate?

Isso parece muito louco, certo? Você pode tomar um copo de suco no café da manhã todas as manhãs, mas nunca pensaria em comer uma barra de chocolate no café da manhã todas as manhãs.

O problema é que o açúcar do suco age de maneira muito semelhante em seu corpo, como faria o açúcar de uma barra de chocolate.

É por isso que, neste “Índice”, decidi comparar alimentos típicos do dia a dia com o número de barras divertidas da Via Láctea.

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Então, se você está se perguntando: quanto é muito açúcar?

O Índice da Via Láctea é sua resposta.

E qual é o índice da Via Láctea? É o seu guia para entender quanto açúcar há nos alimentos que você pode comer diariamente. Muitos desses alimentos são comercializados como “saudáveis” ou “naturais”, mas na verdade são completamente o oposto e devem ser evitados. Você pode ser enganado a comer muito mais açúcar do que imagina, graças às máquinas de marketing das principais empresas de alimentos.

Inspirado no “Big Mac Index” (que é um guia para ajudar as pessoas a entender se as moedas estão no nível certo), este Índice da Via Láctea mostrará: para as 20 principais fontes de açúcar oculto – o que esse item alimentar é igual em barras divertidas da Via Láctea.

Todo mundo sabe que você provavelmente não deveria ter 4-6 barras divertidas da Via Láctea por dia, mas você sabia que poderia obter o equivalente a isso com um sanduíche de queijo grelhado no pão de trigo com ketchup e um pequeno recipiente de morango Iogurte ao lado?

Índice da Via Láctea: Quanto é Demasiado Açúcar?

Para este índice, estou usando a barra da Via Láctea “Fun Size”, que possui as seguintes estatísticas: 80 calorias, 3g de gordura e 10,5g de açúcar (equivalente a 2,5 colheres de chá).

# 1 Refrigerante

Vamos começar com um ofensor óbvio. Você sabia que 1 lata pequena de 12 onças tem 39g de açúcar? Isso é literalmente quase 4 maneiras leitosas divertidas. Não há como evitar: não beba refrigerante.

MilkyWay - Quantidade de açúcar em refrigerante

# 2 Conservas de frutas em calda

Algumas frutas enlatadas podem ficar bem (se embaladas em água). Mas os sorrateiros embalados em calda podem ter até 30-35g de açúcar por 1 xícara de frutas! Isso é cerca de 3,5 maneiras leitosas divertidas. Escolha frutas frescas em vez de enlatadas!

Via Láctea - Conservas de Frutas - Quantidade de Açúcar

# 3 Chá gelado

Chá quente ou chá gelado sem adição de açúcar é saudável. Mas os chás gelados pré-embalados têm mais açúcar do que chá. O chá de limão “All Natural” da Snapple tem 36g de açúcar por uma garrafa de 40 ml. Isso é cerca de 3,5 maneiras leitosas divertidas.

Via Láctea - Chá Gelado - quantidade de açúcar

# 4 Suco de fruta

Sucos de frutas são geralmente feitos de concentrados de frutas, o que nem sempre é bom para você. Os concentrados contêm suco de frutas real, mas geralmente no processo de concentração o sabor da fruta se torna branda, então o açúcar é adicionado para torná-la doce. 1 copo de 8 onças pode conter 28g de açúcar. Isso é basicamente três maneiras divertidas e leitosas. Em vez de beber suco, tente infundir água com frutas frescas (corte a fruta e adicione-a a uma jarra de água e deixe de molho por algumas horas). Ou faça seus próprios sucos ou batidos frescos em casa!

Via Láctea - Suco - quantidade de açúcar

# 5 Barras de proteína

Geralmente comercializado como um ótimo “lanche pós-treino”, a maioria das barras de proteínas é super processada e pode ter entre 25-35g de açúcar! Isso é cerca de 3 maneiras leitosas divertidas. Em vez de uma barra de proteínas, experimente o iogurte grego com frutas, manteigas de nozes no pão de trigo germinado ou faça um smoothie usando um pó de proteína orgânica sem açúcar, como Amazing Meal ou SunWarrior.

Via Láctea - Barras de Proteínas - Quantidade de açúcar

# 6 Fruta seca

Com toda a água retirada, as frutas secas têm muito mais açúcar por volume do que as frutas frescas. Além disso, algumas frutas (como cranberries) são realmente azedas e, portanto, toneladas de açúcar são adicionadas à versão seca para fazê-las ter um sabor doce. 1/4 xícara de cranberries secas contém 29g de açúcar. Isso é cerca de 3 maneiras leitosas divertidas. Em vez de frutas secas, coma frutas frescas. Você ficará mais cheio por mais tempo e será muito mais saudável para você.

Via Láctea - Frutos secos - quantidade de açúcar

# 7 Bebidas mistas

O álcool é açúcar puro. Mas cerveja e vinho têm muito menos açúcar do que bebidas mistas que você tomaria em um bar. Uma Pina Colada de 4 onças contém 28g de açúcar adicionado, o equivalente a cerca de 3 maneiras leitosas divertidas. Evite bebidas mistas e use um copo de cerveja ou vinho.

Via Láctea - Álcool - Quantidade de açúcar

# 8 Iogurte com sabor

Este é um dos tênis – porque todo mundo sabe que o iogurte é saudável, certo? O problema são todas as variedades com sabor – que podem ser tão doces que têm gosto de sobremesa! Isso porque, basicamente, são. Uma porção de 6 a 8 onças de iogurte com sabor pode ter entre 18 a 30 g de açúcar. Vamos chamar isso de 2,5 maneiras leitosas divertidas. Em vez de obter iogurte com sabor, compre um iogurte grego com pouca gordura e adicione sua própria fruta (ou purê de frutas)!

Via Láctea - Quantidade de açúcar em cópia de iogurte

# 9 Bebidas Energéticas

Muitas pessoas usam bebidas energéticas para obter um impulso extra no meio do dia ou para ficar acordadas se acordarem tarde. Bebidas energéticas são basicamente cafeína e açúcar, com média de 26g por lata de 8 onças. São 2,5 maneiras leitosas divertidas. Evite bebidas energéticas e se você realmente precisar de cafeína, beba uma xícara de café com 1-2 colheres de sopa de leite.

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Via Láctea - Bebidas Energéticas - quantidade de açúcar

# 10 Aveia com sabor instantânea

Este é um daqueles produtos alimentares que parece saudável e é comercializado para crianças, mas tem toneladas de açúcar. Um pacote de aveia com sabor (mesmo os sabores saudáveis) tem entre 10 a 15 g de açúcar por pacote. Isso é cerca de 1,5 maneiras divertidas e leitosas. Em vez de aveia com sabor, use aveia em flocos e misture frutas como frutas e bagas, manteigas de nozes e leite e leite para dar sabor.

Via Láctea - Aveia Instantânea - quantidade de açúcar

# 11 Granola

Outro produto alimentar que parece saudável, mas não é. 1/2 xícara pode ter entre 10-15g de açúcar. Isso é cerca de 1,5 maneiras divertidas e leitosas. Evite granola e adira-se a cereais não açucarados de grãos integrais e ricos em fibras.

Via Láctea - Granola - quantidade de açúcar

# 12 Cereais para crianças

A maioria dos cereais comercializados para crianças tem muito pouco nutriente e são basicamente carboidratos refinados, açúcar e corantes artificiais. Até os que parecem saudáveis, como “Honey Nut Cheerios”, têm 12g de açúcar por 1 xícara de cereal. A maioria desses cereais processa entre 10 a 15 g de açúcar por 3/4 de xícara – cerca de 1,5 maneiras divertidas e leitosas.

Via Láctea - Cereal - Quantidade de Açúcar

# 13 Sopa de Tomate Condensado / Enlatado

Por que há açúcar adicionado à sopa de tomate? Nenhuma idéia. Tudo o que posso dizer é que 1/2 xícara de sopa de tomate condensado tem 12g de açúcar. São 1 e 1/4 maneiras leitosas divertidas. Em vez de comprar sopa enlatada, faça sua própria sopa de tomate em casa. É super fácil e tem um gosto muito melhor!

Via Láctea - Sopa de Tomate

# 14 Molho de churrasco

Você acreditaria que apenas 2 colheres de sopa de algumas marcas populares de molho para churrasco têm 13g de açúcar? Isso é cerca de 1 e 1/4 de uma Via Láctea de Tamanho Divertido. Isso pode aumentar rapidamente, porque a maioria das pessoas usa mais de 2 colheres de sopa de molho de churrasco na comida. Existem algumas marcas de molho para churrasco sem açúcar por aí – então procure por elas ou faça a sua em casa!

Via Láctea - Molho para Churrasco

# 15 Pão de Trigo com Mel

Parece saudável, certo? Mas 2 fatias de pão de trigo com mel têm 10g de açúcar, igual a 1 Via Láctea de Tamanho Divertido. Não se deixe enganar por todos os “pães de trigo” nas prateleiras dos supermercados. Eles geralmente são bem processados ​​e não muito melhores que o pão branco. Em vez disso, escolha pão de trigo germinado – como este da minha marca favorita: Ezequiel.

Via Láctea - Pão de trigo com mel

# 16 Molho de Macarrão

Muitas marcas de molho de macarrão terão entre 6 a 12 g de açúcar adicionado para cada porção de 1/2 xícara, ou seja, cerca de 1 Via Láctea Fun Size. A chave aqui é a leitura do rótulo – veja se “açúcar” é um dos ingredientes listados no rótulo. Se não, então você está pronto!

Via Láctea - Molho de Massa

# 17 Barras de granola

Outro lanche “saudável”, que pode conter entre 8 e 13g de açúcar por apenas uma barra! Isso é igual a uma Via Láctea de Tamanho Divertido. Não há boa alternativa para as barras de granola – então coma-as com moderação ou faça a sua em casa!

Via Láctea - Granola bar

# 18 Molho de salada

A maioria dos molhos para salada pré-fabricados, como “Vinagrete de framboesa”, “Molho francês” e “Molho Catalina”, pode conter até 10 g de açúcar por 2 colheres de sopa. É melhor fazer seu próprio molho para salada – é super fácil. Acabei de misturar azeite extra-virgem, vinagre balsâmico, sal, pimenta e alho e o sabor é ótimo!

Via Láctea - Molho para Salada

# 19 Ketchup

1 colher de sopa de ketchup tem 4g de açúcar. Isso é apenas 1/2 da Via Láctea de Tamanho Divertido, mas é algo a ter em mente se você é fã de empilhar ketchup ao comer batatas fritas, hambúrgueres, etc.

Via Láctea - Ketchup

20 Desnatadeira de café

Você não achou que a desnatadeira de café era creme? Na verdade, é água misturada com xarope, e o creme é um dos ingredientes mais abaixo na lista. 1 colher de sopa tem 5g de açúcar – 1/2 de uma Via Láctea Divertida. Em vez disso, basta adicionar creme regular ao seu café!

Via Láctea - Desnatadeira de Café

Então aí está. Os 20 maiores infratores quando se trata de açúcares escondidos em alimentos embalados. Todo mundo sabe que barras de chocolate (como a Via Láctea) não são saudáveis ​​- que elas devem ser comidas com moderação, como um tratamento ocasional. Mas a maioria das pessoas não pensa nas marcas populares de pão, cereais, aveia e suco da mesma maneira – mas elas são!

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Nem todas as marcas adicionam açúcar aos seus produtos alimentícios, mas a maioria das grandes marcas: Kraft, Nestlé, Heinz, Kelloggs, Yoplait, Pepperidge Farm, etc. Portanto, a chave é ler os rótulos dos alimentos e procurar a palavra “açúcar” na lista de ingredientes e a quantidade no rótulo nutricional.

Espero que este post tenha sido útil para decifrar os rótulos dos alimentos e encontrar o açúcar oculto na sua comida! E da próxima vez que você pegar esse copo de suco, caixa de cereal ou barra de granola, pergunte a si mesmo: é assim que você deseja “gastar” suas Milky Ways para o dia?

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