Os melhores produtos alimentares para uma despensa saudável

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Ter uma despensa bem abastecida é a chave para poder cozinhar refeições saudáveis ​​em uma pitada. Mas o que exatamente você precisa para uma despensa saudável? Este guia o ajudará a identificar o essencial de uma despensa saudável para fazer refeições rápidas e deliciosas em casa!

melhores itens para uma despensa saudável - massas secas e grãos em frascos

Eu gosto de cozinhar refeições saudáveis ​​em casa que são deliciosas, mas não demoramos muito tempo para fazer. Com duas crianças correndo, eu realmente quero entrar e sair da cozinha em menos de uma hora.

Naqueles dias em que não fazia compras, eu realmente confio na minha despensa e no freezer para aqueles itens essenciais que me ajudam a jantar na mesa. Então, quais são esses itens essenciais? Quais são os itens básicos que você deve ter ao criar uma refeição saudável?

É aí que entra esta lista! Espero que isso ajude você a planejar os dias em que realmente não deseja visitar o supermercado para ainda ter uma refeição saudável em casa!

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Quais itens devem estar em uma despensa saudável?

# 1 Healthy Pantry Essentials: óleos, vinagres e condimentos

itens essenciais de despensa saudável - óleos, vinagres, condimentos
  • Azeite extra-virgem: adiciona excelente sabor para cozinhar, perfeito para temperar saladas e possui toneladas de gorduras saudáveis ​​e antioxidantes
  • Vinagre balsâmico
  • Ketchup
  • Molho de churrasco: certifique-se de obter um que seja super pobre em açúcar – cerca de 45 calorias por 2 colheres de sopa
  • Molho de soja com sódio reduzido
  • salsa
  • Molho de Macarrão
  • Molho picante
  • Se você gosta de molhos para salada, escolha uma variedade que não tenha açúcar adicionado e use azeite de oliva virgem extra (não óleos vegetais). Ou então, você pode fazer um molho simples e fresco em casa usando azeite, vinagre balsâmico, alho, sal e pimenta – é o que eu faço!
  • Xarope de bordo de verdade: evite os xaropes açucarados, como o “xarope” da Sra. Butterworth, que você pode encontrar em uma mercearia local – eles não fornecem nenhum dos benefícios antioxidantes à saúde que o xarope de bordo real possui, e eles geralmente são super alto teor de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose
  • Conservas de frutas frescas com pouco açúcar (melhor do que a geléia, porque contêm frutas de verdade!)
  • Molho de Pizza: Certifique-se de que você tenha um pouco de açúcar adicionado
  • Opcional: mostarda Dijon ou mostarda regular; maionese orgânica ou maionese vegana feita a partir de óleos orgânicos.
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# 2 Temperos saudáveis ​​da despensa

temperos de despensa saudáveis
  • Sal: o sal marinho é melhor que o sal comum, porque é menos refinado e tem mais minerais – mas também é menos salgado, então você deve considerar isso nas receitas
  • Pimenta preta
  • Pimenta vermelha esmagada
  • Ervas secas: mistura de tempero italiano, orégano seco, alecrim seco, tomilho seco, manjericão seco, folhas de louro
  • Especiarias secas: cominho em pó, pimenta em pó, caril em pó, pimenta caiena, canela em pó, alho em pó, gengibre em pó, coentro em pó, açafrão em pó, tempero de taco, noz-moscada em pó, páprica
  • Extrato de baunilha

# 3 Itens de longa duração: Enlatados e itens engarrafados

enlatados
  • Conservas de tomate (esmagadas com temperos italianos são ótimas para molhos)
  • Pasta de tomate
  • Caldos de sódio reduzido
  • Conservas de feijão: cannellini, rim, grão de bico (feijão-de-bico), feijão preto e feijão
  • Sopas enlatadas de baixa caloria: Amy’s Organic e Trader Joe’s têm uma grande variedade de sopas orgânicas com pouco sódio
  • Feijão preto refriado
  • Leite de coco leve
  • Manteigas de nozes (amendoim e amêndoa são os meus favoritos porque são os mais ricos em proteínas)
  • Manteiga de semente de girassol

# 4 Grãos e leguminosas saudáveis ​​para ter sempre à mão

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  • Massas variadas de trigo integral e grão de bico / leguminosa
  • arroz castanho
  • Cuscuz de trigo integral
  • Quinoa: Tão fácil de fazer e a única proteína completa da lista! Você pode substituí-lo por qualquer coisa que use arroz.
  • Cevada regular e de cozimento rápido
  • Bulgur
  • Aveia em flocos ou aveia cortada em aço
  • Lentilhas secas
  • Feijões secos
  • Pão: eu gosto de pães de cereais gerados por Ezequiel / Food For Life, muffins ingleses, bagels, tortilhas. Todos os pães, tortilhas, etc. congelam muito bem e, se você os aquecer em uma torradeira, eles têm gosto de pão fresco!
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# 5 Produtos de panificação para uma despensa saudável

produtos de panificação para uma despensa saudável
  • Farinha de trigo integral e farinha de trigo integral
  • Farinha de aveia
  • Fermento em pó
  • Bicarbonato de sódio
  • Farelo de trigo não transformado
  • Levedura de crescimento rápido
  • Amido de milho
  • Açúcar de coco ou açúcar mascavo
  • Mel ou agave
  • Farinha de uso geral (opcional)
  • Açúcar granulado (opcional)
  • Pedaços de chocolate amargo (escolha um que seja 70% de chocolate amargo)

# 6 Nozes, sementes e produtos secos

nozes e sementes
  • Nozes: Amendoim, Nozes, Castanha de Caju, Amêndoas e Nozes
  • Sementes: sementes de gergelim, sementes de girassol, sementes de abóbora
  • Sementes que também podem ser moídas ou consumidas inteiras: sementes de chia e sementes de linho (são um ótimo complemento para aveia, smoothies, etc.)
  • Frutos secos: Certifique-se de obter frutos secos sem adição de açúcar ou óleo. Frutas liofilizadas são a escolha ideal. Alguns favoritos incluem: damascos secos, tâmaras, passas; congele morangos secos, mirtilos, maçãs, manga e muitas outras opções aqui!
  • Congelar legumes secos: cenouras, brócolis, quiabo, ervilhas, e muitas outras opções aqui também!

# 7 Noções básicas de geladeira e freezer

foto de geladeira e laticínios

Todos esses itens de geladeira / freezer duram pelo menos 2 semanas, se não mais, para que você possa comprá-los a granel, conforme necessário!

  • 1% orgânico ou leite desnatado
  • Manteiga Orgânica, Sem Sal
  • Creme azedo com baixo teor de gordura
  • Queijo tipo cottage
  • iogurte grego
  • Ovos orgânicos ao ar livre (tente usar apenas claras de ovos em suas omeletes / fritattas / etc – você receberá toda a proteína sem gordura)
  • Queijos: Sharp Cheddar, Pepperjack, Feta, Parmesão, Mussarela e queijo ralado
  • Frutas Congeladas: As frutas congeladas são as melhores – super ricas em fibras e congelam muito bem
  • Legumes congelados: brócolis, couve-flor, legumes mistos (feijão verde, cenoura, ervilha), milho, pimentão, espinafre
  • Tofu Extra Firme
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Como mantenho minha despensa abastecida?

Há algumas regras básicas que eu gosto de seguir para manter minha despensa bem abastecida e garantir que eu não fique com nada do que preciso!

  1. Mantenha as coisas organizadas e limpas. Agrupo itens semelhantes na mesma prateleira para poder ver facilmente o que preciso e o que pode estar acabando.
  2. Depois de começar a ficar com um item em particular, adicione-o à sua lista de compras! Eu mantenho minha lista de compras no meu telefone, mas um simples post-it na geladeira também funcionaria.
  3. Mantenha extras de produtos não perecíveis. Temos algumas prateleiras extras em nossa garagem, portanto, para as coisas que eu sei que durarão um ano (por exemplo, enlatados), vou manter algumas em um local separado da nossa despensa.
  4. Faça inventários regularmente, limpe as coisas. Dessa forma, você não terá uma caixa de macarrão vencida a partir de 2009 na sua despensa por anos!

Como você organiza uma despensa saudável?

Gosto de organizar visualmente minha despensa – mantendo as coisas que uso com mais frequência nas prateleiras ao nível dos olhos e mantendo as coisas que usamos com menos frequência (ou itens extras) nas prateleiras mais altas.

Minha despensa tem prateleiras por toda a sala, então eu tenho dois conjuntos de prateleiras para trabalhar. Eu agrupo itens semelhantes desta maneira:

  • Prateleira 1: Produtos secos a granel, nozes, sementes, especiarias, produtos de panificação
  • Prateleira 2: Grãos, massas, arroz, cereais
  • Prateleira 3: Conservas, manteigas, molhos, óleos, condimentos
  • Prateleira 4: lanches, biscoitos, itens extras

Também recomendo o uso de recipientes de armazenamento transparentes para alimentos como massas, grãos, lentilhas / feijões secos etc. – porque é fácil ver o que você tem sem ter que cavar um monte de caixas!

Experimente algumas dessas receitas saudáveis ​​de despensa!

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