Os melhores e piores alimentos para a saúde intestinal, de acordo com Kelly LeVeque

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Boa saúde é um tópico quente hoje em dia, e por boas razões. Cada um de nós hospeda trilhões de bactérias que influenciam profundamente nossa biologia geral. Pesquisas mostram que um intestino saudável está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo imunidade reforçada, peso saudável, pele mais clara, diminuição da ansiedade e depressão, melhor digestão e muito mais. Além disso, verifica-se que o intestino e o cérebro estão diretamente conectados, e o que colocamos em nosso corpo afeta diretamente nosso humor.

Esses bugs parecem ótimos, certo? Mas, assim como todas as outras coisas boas da vida, manter a flora em seu corpo dá trabalho, e você pode se surpreender com algumas das maneiras pelas quais pode realmente prejudicar seu microbioma.

Os alimentos que ingerimos, as bebidas que consumimos e os produtos que usamos podem ter o potencial de ajudar ou prejudicar o equilíbrio de bactérias saudáveis ​​em nosso trato digestivo.

Kelly LeVeque – nutricionista certificada, consultora de bem-estar, empresário, autor best-seller, orador, podcaster, blogueiro, esposa, mãe e chefe total – é uma riqueza de conhecimentos neste departamento. Nós contamos com Kelly para obter alguns conselhos sobre como alimentar as boas bactérias em seu intestino e promover uma microbioma saudável. Diz LeVeque:

“Primeiro e acima de tudo, seu microbioma é um ecossistema de bactérias que não apenas ajuda a fermentar os alimentos que você come, mas esses bugs podem apoiar o equilíbrio do açúcar no sangue, a digestão e a saúde ideal. Seu intestino pode apoiar e proteger seu corpo do mundo exterior.

Como sempre, é importante estar ciente do impacto que nosso estilo de vida tem em nossos corpos. Hoje, distúrbios intestinais como intestino permeável, IBS, IBD e SIBO estão em um nível histórico, enquanto doenças auto-imunes, diabetes e depressão e ansiedade estão em alta. “Antibióticos, maus hábitos alimentares e até pílulas anticoncepcionais afetaram negativamente o delicado equilíbrio desse ecossistema”, diz LeVeque. Se você estiver enfrentando problemas como má digestão, desconforto estomacal ou acne, pode ser um sinal de disbiose ou desequilíbrio microbiano no intestino.

Qual é a diferença entre as bactérias “boas” e “ruins” no intestino?

“Alguns desses microorganismos nos fazem bem (as chamadas bactérias intestinais boas ou saudáveis), enquanto outros nos prejudicam (como candida e levedura)”, diz LeVeque. “Nossos micróbios residentes desempenham um papel significativo em tudo, desde a saúde digestiva e cardiovascular até a função cognitiva e imunológica. ” Esses micróbios ajudam a equilibrar as bactérias ruins no intestino e impedem que cepas “ruins” específicas cresçam demais. Quando esse equilíbrio é desequilibrado, pode desencadear uma resposta inflamatória. Por esse motivo, ela diz que “tudo é ter cuidado para alimentar consistentemente os mocinhos, e não alimentar demais os mocinhos”.

Quais alimentos devemos evitar?

A pequena lista:

  • grãos refinados
  • açúcares refinados
  • óleos de sementes industriais
  • laticínios
  • álcool

Embora o estresse e os fatores ambientais possam causar estragos no intestino, LeVeque ressalta que nossos intestinos são mais afetados pelo que colocamos diretamente em nossos corpos. Ela se esforça para se equilibrar com seus clientes e diz “nada está errado” quando se trata de diferentes tipos de alimentos. Em vez de classificar os alimentos como “bons” ou “ruins”, ela enfatiza a importância de conhecer seu corpo em um nível bioindividual e de se armar com o conhecimento de como os diferentes alimentos podem afetar você e seu intestino.

Dito isto, ela aponta algumas coisas que geralmente podem causar mais mal do que bem ao seu intestino. Carboidratos acelulares (também conhecidos como alimentos processados), como açúcar e farinha, assim como álcool, Deveria ser evitado. Isso inclui pão, biscoitos, batatas fritas, doces, sobremesas, etc. (desculpe guloso). “Quando se trata de saúde intestinal, cortar laticínios, grãos refinados, óleos de sementes industriais e açúcares refinados pode ter um enorme impacto na prevenção da superalimentação de leveduras e candidas, que podem causar a quebra do intestino”, diz LeVeque.

De que alimentos precisamos mais?

A pequena lista:

  • legumes – abóbora, inhame, aspargo, alcachofra, sunchokes
  • folhas verdes
  • legumes – feijão, lentilha, ervilha
  • sementes – chia, linho
  • outras fontes de fibra prebiótica – fibra de acácia, casca de psyllium, pectina de maçã, inulina
  • alimentos fermentados – chucrute, kimchi, iogurte de coco

Em geral, LeVeque recomenda incorporar os “fabulosos quatro” – proteínas, gorduras, fibras e verduras – em todas as refeições. As fibras e verduras aqui desempenham um papel especialmente crucial na saúde intestinal. “Os vegetais folhosos contêm um açúcar específico que é conhecido por alimentar os micróbios intestinais”, diz LeVeque. “O que sabemos agora é que os micróbios estão se multiplicando a um ritmo tão rápido após cada refeição, que, quando fazemos refeições sem as duas, podemos ver que a morte ocorre dentro de dias”.

“Com meus clientes, tentamos pensar em como alimentar os mocinhos em todas as refeições. Suas boas bactérias intestinais comem amidos resistentes (também conhecidos como prebióticos), que podem ser encontrados em vegetais, legumes e sementes. Outras fontes de prebióticos incluem fibra de acácia, casca de psyllium, pectina de maçã, inulina. Elas vêm na forma de pós finos que você pode adicionar facilmente ao seu smoothie (1 ou 2 colheres de sopa) e alimentar massivamente sua fibra prebiótica intestinal para criar um trato digestivo realmente saudável. ”

Alimentos fermentados também são uma ótima maneira de obter mais dos mocinhos. LeVeque ressalta que “alimentos como chucrute, kimchi e iogurte de coco permitem que você obtenha trilhões de UFCs (unidades formadoras de colônias) em seu intestino, quadruplicando a quantidade que você pode obter de alguns dos suplementos probióticos pelos quais você pode gastar US $ 50,00. ” Ela diz, no entanto, que esteja atento a quaisquer alimentos fermentados que exijam adição de açúcar para criar a fermentação (também conhecida como kombucha), pois esses não são ótimos exemplos dos alimentos mais saudáveis ​​do intestino.

O que mais posso fazer para controlar meu intestino?

Além de limpar nossas dietas, LeVeque tinha mais algumas recomendações para manter nossos microbiomas saudáveis ​​e prósperos:

  • Consistência – um smoothie diário carregado com verduras e fibras prebióticas pode ajudar na saúde intestinal, metabolismo e prevenir a disbiose
  • Tome um probiótico de alta qualidade – procure organismos baseados em sementes ou no solo – ela gosta Semente ou JustThrive marcas
  • Obter uma boa fonte de aminoácidos adicionando algo como colágeno ou caldo de osso à sua dieta, especialmente se você sofre de intestino permeável
  • Faça um teste fecal – gostar Gut Bio por Onegevity – para ter uma visão mais profunda do seu intestino e quais as tensões que você tem sobre o crescimento e quais as tensões que você pode estar perdendo
  • Evite produtos químicos desreguladores endócrinos como parabenos e ftalatos – especialmente em produtos que você esfrega diretamente na pele, como maquiagem, cabelo ou produtos de limpeza
  • Vala de plástico – evite beber garrafas de água plásticas sempre que puder para evitar a ingestão de microplásticos que possam interferir com seu microbioma
  • Técnicas de cozinha – sempre que cozinhar arroz ou batatas, se você os esfriar na geladeira depois de cozinhá-los e reaquecer antes de comer, você transformará o amido desses alimentos em amido resistente que alimentará seus micróbios e evitará um aumento no açúcar no sangue

Se você quiser mergulhar mais fundo, confira nosso passado entrevista com Kelly e encontre mais informações em seus livros Body Love e Corpo amor todos os dias. Você também pode ouvi-la podcast para obter mais informações e dicas excelentes.

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