Melhores fontes de proteína de base vegetal

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Por: Matthew Nagra | Categoria : Blog

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O Dr. Matthew Nagra é um médico naturopata em Vancouver, BC, e um defensor apaixonado da nutrição à base de plantas. Ele é um orador público, autor, graduado do programa Nutrition Baseada em Plantas do Centro de Estudos de Nutrição T. Colin Campbell e voluntário da organização sem fins lucrativos Nutritionfacts.org.

Se há uma pergunta que todo comedor à base de plantas está cansado de ouvir, é “onde você obtém sua proteína?” Algumas pessoas sabem que os legumes podem ser uma boa fonte de proteína vegetal, mas parece haver uma crença comum de que não se consome o suficiente sem produtos de origem animal. O que muitos parecem não entender é que todos os alimentos vegetais inteiros contêm proteínas! Até as bananas têm alguma proteína! Claro, eu não confiaria em bananas ou outras frutas como minha principal fonte de proteína, mas quero deixar claro que a proteína está amplamente disponível em uma dieta baseada em vegetais e pode aumentar após um dia inteiro comendo.

Antes de destacar algumas ótimas fontes de proteína baseadas em plantas, gostaria de discutir o tópico da qualidade da proteína. Um argumento que ouço com frequência é que as proteínas animais são superiores às proteínas vegetais. Isso vem da ideia de que as plantas são deficientes em certos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, e que a proteína animal é melhor digerida e absorvida do que as proteínas vegetais.

Existem 9 aminoácidos que são considerados essenciais, o que significa que nosso corpo não pode produzi-los. Devemos obtê-los em nossa dieta, mas a boa notícia é que todos os alimentos vegetais inteiros contêm todos os aminoácidos essenciais! (1) Embora seja verdade que certos alimentos como arroz ou feijão podem ter mais ou menos certos aminoácidos essenciais, espero que nenhum de vocês coma apenas um alimento. Quando comemos uma variedade de alimentos vegetais, nossos corpos armazenam e combinam todos os aminoácidos para nós, então nem precisamos pensar nisso. (2) Não há necessidade de se concentrar na combinação de grãos e legumes em cada refeição porque nossos corpos irão economizar os aminoácidos extras do café da manhã e combiná-los com os aminoácidos do almoço e do jantar para fazer “proteínas completas”.

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Além do tópico do conteúdo de aminoácidos, o argumento da digestibilidade da proteína também cai por terra. Uma revisão de 2019 sobre proteínas vegetais e animais destaca que a digestibilidade difere apenas em alguns pontos percentuais em humanos. (1) Isso significa que a digestão e absorção da proteína vegetal é muito comparável à proteína animal. Além disso, pesquisas que comparam diretamente proteínas de origem animal e vegetal não encontraram nenhuma diferença na massa muscular real ou nos benefícios de força a longo prazo, e estudos recentes demonstraram que a mudança de proteína animal para proteína vegetal pode reduzir significativamente o risco de doenças e mortalidade. ! (1,3-9) A proteína vegetal não é apenas uma alternativa adequada à proteína animal, mas também não apresenta muitos dos riscos!

Agora que você sabe sobre as diferenças (e semelhanças) entre as proteínas de origem animal e vegetal, é hora de se concentrar nas melhores fontes de proteína de origem vegetal:

Legumes

Uma das fontes de proteína mais abundantes no reino vegetal, as leguminosas contêm suas proteínas com antioxidantes, minerais e fibras. A fibra é muito benéfica para reduzir o risco de doenças, especificamente câncer colorretal e doenças cardiovasculares. (10,11) Além disso, as leguminosas são o único grupo alimentar que está mais ligado à longevidade! (12) As leguminosas incluem feijão, grão de bico, lentilha e ervilha partida.

  • Feijão preto: 1 xícara = 15g de proteína
  • Grão de bico: 1 xícara = 15g de proteína
  • Lentilhas vermelhas: 1 xícara = 18g de proteína

Soja

Embora tecnicamente uma leguminosa, a soja merece sua própria categoria. Conforme discutido no artigo do mês passado, a soja pode proteger contra câncer de mama, câncer de endométrio, câncer de próstata, doenças cardiovasculares e muito mais, (13-18) ao mesmo tempo em que nos fornece minerais importantes como cálcio e ferro! No quesito proteína, a soja possui um perfil de aminoácidos muito equilibrado, proporcionando mais um motivo para consumir este maravilhoso alimento.

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  • Tofu: ½ bloco = 23g de proteína
  • Leite de soja: 2 xícaras = 12g de proteína

Grãos inteiros

Sim, os grãos inteiros também podem ser uma boa fonte de proteína! Além de ser uma fonte de alimentação nutricional, o consumo de grãos inteiros foi associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e múltiplos cânceres. (19)

  • Aveia cortada em aço: ½ xícara = 10,5g de proteína
  • Quinoa: ½ xícara = 4g de proteína
  • Arroz integral: ½ xícara = 2,5g de proteína
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Sementes de nozes

Fornecer uma excelente fonte de gorduras saudáveis, especialmente de nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia e sementes de linho, nozes e sementes têm vários benefícios adicionais à saúde. Talvez o mais impressionante seja sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, especificamente acidente vascular cerebral! (20) Além disso, as sementes de cânhamo oferecem um excelente equilíbrio de aminoácidos, tornando-as uma escolha de alta qualidade.

  • Amêndoas: ½ xícara = 14,5g de proteína
  • Pistácios: ½ xícara = 12,5g de proteína
  • Nozes: ½ xícara = 7,5g de proteína
  • Sementes de cânhamo: ¼ xícara = 14,5g de proteína

Aí está! As proteínas vegetais não são apenas uma alternativa adequada às proteínas animais, mas também podem fornecer vários benefícios adicionais à saúde. Colher as recompensas é tão simples quanto diversificar sua dieta e certificar-se de incluir alimentos como legumes, grãos inteiros, nozes e sementes diariamente.

Referências:


1.- Mariotti, F. & Gardner, CD Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diet – A Review. Nutrientes. 2019; 11: 2661.
2.- Munro, HN Piscinas de aminoácidos livres e seu papel na regulação. Mammalian Protein Metabolism. 1970: 299-386.
3.- Cui-yu, L. et al. A quantidade, em vez da ingestão de proteína animal versus vegetal, está associada à massa muscular esquelética em adultos chineses de meia-idade e idosos que vivem na comunidade: resultados do estudo de nutrição e saúde de Guangzhou. J Acad Nutr Diet. 2019; 119 (9): 1501-1510.
4.- Babault, a suplementação oral de proteínas de ervilha N. promove ganhos de espessura muscular durante o treinamento de resistência: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado, controlado por placebo vs proteína Whey. J Intern Soc Sports Nutr. 2015; 12: 3.
5.- Joy, JM et al. Os efeitos de 8 semanas de suplementação com soro de leite ou proteína de arroz na composição corporal e no desempenho físico. Nutr J. 2013; 12: 86.
6.- Kalman, D. et al. Efeito da fonte de proteína e do treinamento de resistência na composição corporal e hormônios sexuais. J Intern Sports Nutr. 2007; 4: 4.
7.- Budhathoki, S. et al. Associação da ingestão de proteína animal e vegetal com todas as causas e mortalidade por causa específica. JAMA Intern Med. 2019.
8.- Huang, J. et al. Associação entre a ingestão de proteínas vegetais e animais e a mortalidade geral e por causa específica. JAMA Intern Med. 2020.
9.- Chen, Z. et al. Ingestão de proteína na dieta e mortalidade por todas as causas e causas específicas: resultados do Estudo de Rotterdam e uma meta-análise de estudos de coorte prospectivos. Eur J Epidemiol. 2020.
10.- Zhu, B. O consumo de leguminosas na dieta reduz o risco de câncer colorretal: evidências de uma meta-análise de estudos de coorte. Sci Rep. 2015; 5: 8797.
11.- Bazzano, LA Consumo de leguminosas e risco de doença cardíaca coronária em homens e mulheres: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2001; 161 (21): 2573-2578.
12.- Darmadi-Blackberry, I. Legumes: o mais importante preditor dietético de sobrevivência em pessoas idosas de diferentes etnias. Asia Pacific J Clin Nutr. 2004; 13 (2): 217-220.
13.- Wu, AH et al. Epidemiologia da exposição à soja e risco de câncer de mama. Br J Cancer. 2008; 98 (1): 9-14.
14.- Kwang-Pil, K et al. Ingestão dietética e câncer de mama entre portadores e não portadores de mutações BRCA no Korean Hereditary Breast Cancer Study. Am J Clin Nutr. 2013; 98: 1493-1501.
15.- Zhang, FF et al. Ingestão dietética de isoflavona e mortalidade por todas as causas em sobreviventes do câncer de mama: The Breast Cancer Family Registry. Câncer. 2017: 2070-2079.
16.- Ollberding, NJ et al. Ingestão de leguminosas, soja, tofu e isoflavona e risco de câncer endometrial em mulheres na pós-menopausa no estudo de coorte multiétnico. J Natl Cancer Inst. 2012; 104 (1): 67-76.
17.- Applegate, CC et al. Consumo de soja e o risco de câncer de próstata: uma revisão sistemática atualizada e meta-análise. Nutrientes. 2017; 10: 40.
18.- Ramdath, DD et al. Além dos efeitos da proteína de soja na redução do colesterol: uma revisão dos efeitos da soja na dieta e seus constituintes sobre os fatores de risco para doenças cardiovasculares. Nutrientes. 2017; 9: 324.
19.- Reynolds, A. et al. Qualidade de carboidratos e saúde humana: uma série de revisões sistemáticas e meta-análises. Lanceta. 2019; 393: 434-445.
20.- Guasch-Ferre, M. et al. Freqüência do consumo de nozes e risco de mortalidade na intervenção nutricional PREDIMED. BMC Med. 2013; 11: 164.

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